Durch das regelmäßige Üben von yogischen Körperhaltungen, sogenannten Asanas, kannst du nicht nur deine Beweglichkeit verbessern, Kraft aufbauen und deine Koordination schulen, sondern du lernst dabei auch, deinen Körper und Geist bewusster wahrzunehmen, dich zu entspannen und dich auf das Wesentliche zu fokussieren – nämlich dich selbst.
Asana (Sanskrit, āsana) bedeutet Pose oder Haltung und beschreibt den physischen Aspekt des Yogas, welcher im Westen am meisten geübt wird. Ebenso wichtig sind aber auch weitere Elemente des Yogas wie Pranayama (Sanskrit, prāṇāyāma), die Arbeit mit dem Atem, und Dhyana (Sanskrit, dhyāna), die Meditation. Doch auch wenn die Asanas über den Körper ihren Ausdruck finden, wirken sie über die physische Ebene hinaus auch auf einer mentalen sowie energetischen Ebene.
Jede traditionelle Lehre des Yogas beschreibt eine unterschiedliche Anzahl an Asanas, insgesamt gibt es mehrere Millionen. Im Folgenden möchte ich dir meine zehn Lieblingsasanas vorstellen. Mit diesen kannst du, falls du noch AnfängerIn bist, deinen Einstieg in die Yogapraxis finden, sie sind aber auch für fortgeschrittene Yoginis essenziell. Denn je mehr wir uns auf eine Asana einlassen können, desto mehr können wir ihre vielen Facetten entdecken.
Du kannst die Asanas in der von mir zusammengestellten Reihenfolge als ausbalancierte Sequenz oder auch im Einzelnen üben. Dafür benötigst du nichts außer deiner Yogamatte und bequemer Kleidung. Halte jede Asana für mindestens sechs Atemzüge und wiederhole bei asymmetrischen Asanas anschließend auf der anderen Körperseite. Nimm dir am Ende noch mindestens zehn Minuten für die Endentspannung, das Savasana.
Im Yoga geht es um das Warnhemen deiner selbst
Neben den folgenden praktischen Anleitungen und dem theoretischen Wissen über die Wirkungsweise der vorgestellten Asanas möchte ich dir noch meine ganz persönliche Haltung zum Yoga mit auf den Weg geben: Für mich geht es im Yoga darum, sich selbst wahr- und anzunehmen. Sein ganz eigenes, individuelles Innen zu entdecken und mit dem Außen zusammenzuführen. Das Yoga ist eine Reise und die Erfahrungen, die wir auf dieser machen, können für jede und jeden ganz anders aussehen. Schau, was dir guttut. Hier und Jetzt. Geh ins Fühlen und probiere aus. Herausforderungen sind dabei erlaubt, aber bleibe achtsam, wo heute deine Grenzen liegen. Versuch, dich ohne Vorurteile auf die Asanas und somit auf dich einzulassen, ganz neugierig, und finde heraus, wie sich Yoga für dich anfühlt.
Yoga-Haltung für AnfängerInnen #1:
Balasana | Kindhaltung
Wirkung: Balasana oder Kindhaltung wird oft am Anfang der Yogapraxis eingenommen, da sie dir auf mentaler Ebene hilft, deinen Fokus auf dich zu richten, dein Umfeld auszublenden und zu entspannen. Du kannst dir in Balasana aber auch immer wieder während deiner Praxis zwischen zwei Asanas eine Pause gönnen. Neben dieser geistigen Wirkung entlastet die Kindhaltung auf physischer Ebene deinen unteren Rücken und dehnt deine Hüften sowie Schultern sanft.
Atme ein: Bringe Länge in deine Wirbelsäule.
Atme aus: Lasse dein Gesäß weiter nach hinten und unten sinken und entspanne deine Schultern.
Mein Tipp: Du kannst deine Arme nach vorne ausstrecken oder seitlich entlang deines Oberkörpers ablegen. Vielleicht fühlt es sich schön an, wenn du dein Becken locker hin und her schaukelst oder du deine Stirn sanft auf der Matte nach rechts und links rollst. Wenn dein Gesäß nicht bis zu den Fersen sinken kann, kannst du ein Kissen oder eine Decke zwischen Gesäß und Fersen legen.
Wenn du zusätzlich deine Flanken dehnen möchtest, laufe mit beiden Händen weiter nach rechts – so entsteht Länge an der linken Taille. Atme bewusst in deinen linken Rippenbogen. Wiederhole auf der anderen Seite.
Yoga-Haltung für AnfängerInnen #2:
Marjaryasana & Bitilasana | Katze & Kuh
Wirkung: Die beiden Asanas Marjaryasana, Katze, und Bitilasana, Kuh, im Wechsel ausgeführt, wärmen deine Wirbelsäule auf und mobilisieren diese sanft. Mit diesen beiden Asanas kannst du außerdem üben, Atem und Bewegung miteinander zu verbinden. Stelle dir dabei vor, dass dein Atem der Taktgeber ist und die Bewegung deinem Atem folgt.
Atme ein: Hebe deinen Blick und dein Brustbein. Lass deinen Bauchnabel nach unten sinken und ziehe deine Schulterblätter Richtung Hüften.
Atme aus: Senke deinen Blick Richtung Knie, schiebe deine Hände in die Matte und runde deinen Rücken. Ziehe deine Schulterblätter seitlich auseinander.
Mein Tipp: Halte zunächst die Kuh und die Katze jeweils für einige Atemzüge. Übe dich anschließend in der fließenden Bewegung, sodass beide Asanas ineinander übergehen.
Yoga-Haltung für AnfängerInnen #3:
Adho Mukha Svanasana | Herabschauender Hund
Wirkung: Adho Mukha Svanasana, bekannt als Herabschauender Hund, beruhigt deinen Geist und bringt zugleich Energie in deinen Körper. Diese Asana dehnt die Rückseite deines Körpers, von den Schultern über den Rücken bis zu deinen Beinrückseiten und Achillessehnen, und kräftigt deine Muskulatur.
In Yogaklassen wird dir häufig angeboten, den Herabschauenden Hund als Pause zu nutzen und hier deinen Atem zur Ruhe zu bringen. Oft empfinden YogInis diese Asana vor allem zu Beginn als herausfordernd und sicherlich benötigt es viel Übung, um Entspannung in dieser Asana zu erfahren. Aber mit zunehmender Praxis wird diese Asana vielleicht ja auch zu einer deiner liebsten Entspannungsübungen.
Atme ein: Gib Druck in deine Hände, als wolltest du die Matte nach vorne wegschieben, die Knie sind leicht gebeugt und es entsteht Länge im Rücken.
Atme aus: Lasse deine Fersen mit langem Rücken weiter Richtung Matte sinken.
Mein Tipp: Im Herabschauenden Hund geht es vor allem um einen lang gestreckten Rücken, nicht um gestreckte Beine oder Fersen, die den Boden berühren. Wenn sich dein unterer Rücken im Herabschauenden Hund rundet, kannst du deine Knie einfach stärker beugen und deine Fersen weiter heben.
Falls du in Adho Mukha Svanasana eine unangenehme Spannung in den Beinrückseiten empfindest, kannst du diese sanft auflösen, indem du deine Beine im Wechsel leicht beugst und streckst, als würdest du auf der Stelle gehen.
Yoga-Haltung für AnfängerInnen #4:
Bhujangasana | Kobra
Wirkung: Bhujangasana, oder Kobra kräftigt deine gesamte Körperrückseite, insbesondere deinen Rücken, und mobilisiert deine Wirbelsäule. Dabei wird die Vorderseite deines Oberkörpers gedehnt und dein Brustkorb geöffnet. Rückbeugen wirken energetisierend und stärken dein Selbstvertrauen.
Atme ein: Strebe mit deinem Brustbein Richtung Decke.
Atme aus: Ziehe deine Schulterblätter zueinander und Richtung Hüften.
Mein Tipp: Schiebe dein Schambein und deine Fußrücken kraftvoll in die Matte, um in Bhunjangasana deine gesamte Körperrückseite zu aktivieren. Sei beim Praktizieren von Rückbeugen immer besonders achtsam und taste dich langsam heran, um deinen Rücken nicht zu verletzen.
Yoga-Haltung für AnfängerInnen #5:
Uttanasana | Stehende Vorbeuge
Wirkung: Uttanasana ist eine Vorbeuge im Stehen. Diese Asana wirkt breitflächig sowohl auf körperlicher als auch auf mentaler Ebene: Sie dehnt deine Waden, die Rückseiten deiner Oberschenkel und deinen Rücken, entspannt deinen Nacken und Rücken und kräftigt deine Beinmuskulatur. Zugleich beruhigt sie dein Nervensystem und trägt so zum Stressabbau bei.
Atme ein: Schiebe deine Fußsohlen in die Matte und bringe Länge in deine Wirbelsäule.
Atme aus: Lasse deinen Torso tiefer sinken.
Mein Tipp: Wie beim Herabschauenden Hund müssen auch bei Uttanasana die Beine nicht gerade gestreckt sein, sondern du kannst sie gerne leicht beugen. Ergänzend kannst du auch Ardha Uttanasana, die Halbe Vorbeuge üben. Platziere dafür deine Handflächen vor deinen Schienbeinen. Dein Rücken ist lang gestreckt. Strebe mit deinem Brustbein nach vorne und gleichzeitig mit deinen Schultern und deinen Hüften nach hinten. Auch hier darfst du deine Knie leicht beugen.
Yoga-Haltung für AnfängerInnen #6:
Anjaneyasana | Tiefer Ausfallschritt/Halbmond
Wirkung: Anjaneyasana, auch Tiefer Ausfallschritt oder Halbmond genannt, ist eine Asana, die innere und äußere Stabilität bringt: Sie stärkt deinen Gleichgewichtssinn, fordert und fördert deine Konzentration, kräftigt deinen gesamten Körper, insbesondere Beine, Becken und Rücken, öffnet deine Hüftmuskulatur und dehnt die Vorderseite deines hinteren Beines.
Atme ein: Ziehe deine Beine isometrisch zueinander – das bedeutet, dass du deine Muskeln anspannst, als wolltest du deine Beine zueinander bewegen, ohne dass sie sich wirklich bewegen –, verlängere deine Wirbelsäule und spanne deinen unteren Bauch an.
Atme aus: Halte die Spannung in Beinen und Bauch und strebe mit dem Brustbein weiter Richtung Decke.
Mein Tipp: Platziere deinen vorderen Fuß und dein hinteres Knie etwa hüftbreit. So kannst du die Balance leichter halten. Ist die Pose für das hintere Knie unangenehm? Polstere das Knie mit einer Decke ab oder experimentiere mit der Position deines hinteren Fußes: Du kannst, wie auf dem Bild, entweder deine Zehen aufstellen oder deinen Fußrücken ablegen.
Yoga-Haltung für AnfängerInnen #7:
Vrksasana | Baum
Wirkung: Vrksasana, der Baum, schult deine Balance und Koordination, kräftigt den unteren Teil deines Körpers, mobilisiert deine Hüften und verleiht dir zugleich mehr Selbstsicherheit.
Atme ein: Verlängere deine Wirbelsäule vom Steißbein bis über deinen Scheitel hinaus, deine Schultern sind dabei locker.
Atme aus: Schiebe deine Standbeinfußsohle in die Matte.
Mein Tipp: Du kannst deine Fußsohle am inneren Knöchel, an der Innenseite deiner Wade oder an der Innenseite deines Oberschenkels des Standbeins platzieren – niemals aber am Knie. Richte deinen Blick fokussiert und zugleich sanft auf Augenhöhe nach vorne. Probiere verschiedene Varianten für deine Armhaltung aus: Stütze deine Hände in die Hüften, bringe die Handflächen vor deinem Herzen zusammen oder strecke deine Arme nach oben.
Yoga-Haltung für AnfängerInnen #8:
Utthan Pristhasana | Eidechse
Wirkung: Utthan Pristhasana, die Eidechse, öffnet deine Hüfte, dehnt also deine Oberschenkel, Hüftbeuger und Leisten sowie deinen unteren Rücken und kräftigt zugleich die Muskulatur.
Atme ein: Verlängere deine Wirbelsäule.
Atme aus: Ziehe deine Beine isometrisch zueinander – das bedeutet, dass du deine Muskeln anspannst, als wolltest du deine Beine zueinander bewegen, ohne dass sie sich wirklich bewegen.
Mein Tipp: Stelle deinen vorderen Fuß an die Außenkante der Matte. Für mehr Mobilität in der Hüfte, kannst du deinen Fuß leicht nach außen drehen. Du kannst auch folgende Varianten ausprobieren: Setze dein hinteres Knie auf die Matte oder halte es in der Luft. Positioniere deine Hände unter deine Schultern oder bringe deine Unterarme auf die Matte. Schaue einfach, was sich für dich hier richtig anfühlt.
Yoga-Haltung für AnfängerInnen #9:
Ardha Matsyendrasana | Halber Drehsitz
Wirkung: Ardha Matsyendrasana, auch Halber Drehsitz genannt, mobilisiert und streckt deinen gesamten Rücken, vom Steißbein bis zum Schädel. Dabei werden die inneren Organe stimuliert und die rechte und linke Körperhälfte werden energetisch miteinander verbunden.
Atme ein: Verlängere deine Wirbelsäule vom Steißbein bis über deinen Scheitel hinaus.
Atme aus: Komme sanft weiter in die Drehung.
Mein Tipp: Je nach Flexibilität kannst du deinen Fuß außen, wie auf dem Bild, oder innen neben dem ausgestreckten Bein platzieren. Achte darauf, dass der aufgestellte Fuß und deine Sitzbeinhöcker jederzeit gut geerdet sind. Für noch mehr Intensität kannst du das am Boden liegende Knie anwinkeln und den Fuß außen neben deinem Gesäß platzieren.
Yoga-Haltung für AnfängerInnen #10:
Sukha Balasana | Happy Baby
Wirkung: Sukha Balasana, das Happy Baby, öffnet sanft deine Hüftmuskulatur, entlastet den unteren Rücken und richtet deine Wirbelsäule wieder gerade aus. Zudem lindert das Happy Baby Stress, bringt Entspannung und beruhigt deinen Geist.
Atme sanft ein: Fülle deine Lungen vollständig mit Sauerstoff.
Atme sanft aus: Leere deine Lungen vollständig. Entspanne dabei dein Becken, deine Schultern und deine Gesichtszüge mit jeder Ausatmung ein wenig mehr.
Mein Tipp: Versuche, dein Steißbein Richtung Matte zu schieben. Du kannst dich zudem sanft hin und her schaukeln. Vielleicht bewegst du auch mal deine Beine – streckst oder beugst die Knie mehr. Schließe dabei gerne deine Augen und bringe ein kleines Lächeln auf deine Lippen.
