Als Hamstrings werden die Muskelgruppen der Oberschenkelrückseiten bezeichnet. Durch mangelnde oder einseitige Bewegungen können sich diese Muskeln verkürzen, verspannen oder verhärten. Verkürzte Muskeln führen zu Fehlhaltungen, Fehlhaltungen führen wiederum zu Schmerzen – bei verkürzten Hamstrings ist davon vor allem der Rücken betroffen. Wenn du also zum großen Teil der Bevölkerung gehörst, der unter Rückenschmerzen leidet, lohnt es sich, nicht nur am Rücken selbst dagegen zu arbeiten, sondern auch deine Beinrückseiten zu dehnen und zu kräftigen. Wir haben dafür sechs Übungen mit praktischen Yogatools, die dir die Praxis erleichtern, für dich zusammengestellt.
Was du dafür brauchst:
• Yogamatte
• Yogagurt
• Faszienrolle
• Zwei Blöcke
• Yogadecke
• Meditationskissen
• Optional: Zabuton
01 Ankommen: Beinstretch mit Gurt
• Leg dich mit dem Rücken auf deine Matte und atme einige Male bewusst tief ein und wieder aus; komm auf deiner Matte an.
• Stell den rechten Fuß auf; das linke Bein bleibt gestreckt.
• Nimm deinen Yogagurt und leg ihn um deine rechte Fußsohle. Streck das Bein mit Hilfe des Gurtes nach oben aus; der Fuß ist dabei geflext.
• Wenn du dein Bein nicht ganz strecken kannst, ist das ein sicheres Zeichen für verkürzte Hamstrings; lass das Bein in dem Fall einfach leicht gebeugt.
• Halte die Position für einige Atemzüge.
Tipp: Wenn es sich für dich angenehmer anfühlt, kannst du das linke Bein aufstellen, anstatt es gestreckt zu lassen. Du kannst das rechte Bein auch mit dem Gurt in einer federnden Bewegung Stück für Stücke näher zu dir heranziehen und wieder loslassen.
02 Beinrückseiten abrollen mit der Faszienrolle
• Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte.
• Platziere die Faszienrolle unter deinen Oberschenkeln.
• Stütz dich mit den Händen hinter dir auf der Matte ab und heb das Gesäß von der Matte ab.
• Roll mit deinem Körpergewicht nun deine Beinrückseiten ab.
• Wiederhole einige Male.
Tipp: Faszienrollen und -bälle sind ideal, um verklebte Faszien wieder zu beleben und Muskelverspannungen zu lösen. Taste dich zunächst mit leichtem Druck an das Abrollen heran und verstärke ihn, wenn es sich gut für dich anfühlt.
03 Herabschauender Hund mit Blöcken
• Platziere beide Blöcke schulterbreit am oberen Ende deiner Matte.
• Komm mit den Händen auf die Blöcke gestützt zunächst in den Vierfüßlerstand und stell die Zehen auf.
• Verlagere dein Körpergewicht nach hinten, schieb dein Gesäß Richtung Decke und komm in den herabschauenden Hund.
• Mit Hilfe der Blöcke kannst du den Rücken leichter gestreckt lassen und gleichzeitig auch die Beine strecken.
• Beweg die Fersen abwechselnd zur Matte, so als würdest du kleine Schritte machen. Das dehnt die Beinrückseiten zusätzlich.
Tipp: Solltest du trotz Blöcken Schwierigkeiten haben, die Beine zu strecken, lass sie gerne leicht gebeugt. Durch die kleinen „laufenden“ Bewegungen deiner Fersen werden die Beinrückseiten trotzdem gedehnt.
04 Gedrehte Eidechse mit Decke
• Platziere eine zusammengefaltete Decke mittig auf deiner Matte.
• Aus dem herabschauenden Hund bring das linke Bein nach vorn und stell den Fuß außen neben deiner linken Hand ab.
• Lass dein rechtes Knie hinter dir auf die Decke sinken.
• Heb den rechten Fuß nach oben an, dreh den Oberkörper über die linke Seite nach hinten und greife mit deiner linken Hand den rechten Fuß.
• Drücke mit deinem Fuß gegen deine Hand, während du den Fuß gleichzeitig zu dir heranziehst.
• Atme einige Male tief ein und aus, während du mit Fuß und Hand Druck und Gegendruck erzeugst.
• Löse die Drehung auf, senk das hintere Bein ab, komm zurück in den herabschauenden Hund und wechsle dann die Seite.
Tipp: Eine Yogadecke erleichtert dir nicht nur verschiedene Asanas, sondern kann zum Abschluss deiner Yogasequenz – beim Savasana oder einer Endmeditation – wärmend über- oder umgelegt werden.
05 Sitzende Vorbeuge mit Decke
• Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte.
• Platziere die zusammengerollte Yogadecke unter deinen Kniekehlen, so dass deine Beine leicht gebeugt sind.
• Streck deine Hände nach vorne aus.
• Beug nun den gestreckten Oberkörper achtsam nach vorne.
• Geh nur so weit, wie es sich gut für dich anfühlt und wie du den Oberkörper gerade halten kannst.
• Halte für einige Atemzüge und komm dann langsam wieder nach oben.
Tipp: Die Decke erleichtert dir diese Übung, kann aber auch weggelassen werden. Du musst auch nicht mit den Händen bis zu deinen Füßen kommen wie unser Model. Lass deine Hände einfach nach vorne ausgestreckt oder leg sie auf deinen Unterschenkeln ab, wenn du deine Füße nicht berühren kannst. Übrigens ist das ebenfalls ein Zeichen dafür, dass deine Beinrückseiten verkürzt sind.
06 Meditation
• Platziere dein Meditationskissen auf deiner Matte oder, falls vorhanden, deinem Zabuton.
• Setz dich bequem auf dein Meditationskissen – entweder im Schneider-, Lotus- oder Fersensitz.
• Leg die Hände auf deinen Knien oder Oberschenkeln ab und schließ gerne deine Augen, wenn du magst.
• Atme nun tief durch die Nase in deine Flanken ein und durch den Mund vollständig wieder aus.
• Spüre noch einmal die Übungen aus dieser Yogasequenz nach; beobachte, was die Praxis in deinem Körper, deinen Beinrückseiten bewirkt hat, während du weiter tief ein- und ausatmest.
Tipp: Wenn du dein Meditationskissen nicht mittig, sondern am vorderen Rand deines Zabutons platzierst, so dass deine Füße nicht auf dem Zabuton, sondern deiner Matte zum Liegen kommen, kannst du die Sitzhöhe deines Meditationskissens erhöhen. Dadurch kommst du auch mit verkürzten Beinrückseiten oder steifen Hüften leichter in einen Schneidersitz.
