Ein Gastbeitrag von Loan Nguyen
Wie du entspannter und produktiver in den Tag startest (inkl. Übungen aus dem Ayurveda)
Wie erlebst du die ersten Morgenstunden nach dem Aufstehen? Entspannt? Oder verbindest du diese Zeit eher mit negativen Gefühlen? Vielleicht gehörst du zu denjenigen, die mehrfach auf die Schlummertaste drücken und dann direkt mit schlechtem Gewissen und einer negativen, gehetzten Energie in den Tag starten. Du weißt, was die Folge davon ist: Oftmals ziehst sich diese angespannte Stimmung durch den ganzen Tag.
Gründe für eine durchdachte Morgenroutine gibt es entsprechend viele: Die passende Routine hilft dir nicht nur beim Wachwerden: Sie bringt Struktur in deinen ganzen Tag und kann – genau wie eine Abendroutine – sehr entspannend wirken. Außerdem steigert sie deine Produktivität.
In diesem Beitrag erhältst du 10 Ideen für deine Morgenroutine. Probiere sie aus und erkläre die Schlummer-Taste deines Handyweckers zu einem Relikt der Vergangenheit.
Warum (Morgen-)Routinen so wirksam sind
Routinen sind entspannend, weil wir kaum über sie nachdenken müssen. Eine Routine ist eine Abfolge von Handlungen, die durch mehrfaches Wiederholen zu einer Gewohnheit wird. Ein typisches Beispiel dafür ist das Zähneputzen – die Handgriffe dafür sind so eingeprägt, dass sie fast schon automatisch passieren.
Bis sich deine individuelle Morgenroutine ebenso gut eingeprägt hat, kann es natürlich etwas dauern. Doch die Vorteile, die ein guter Start in den Tag mit sich bringt, sorgen schon bald dafür, dass du dich ganz unbewusst aufs Aufstehen und deine Routine freuen wirst!
Hier sind drei weitere Gründe dafür, wieso Morgenroutinen so hilfreich sind:
1. Sie bringen Struktur in deinen Tag. Wenn dein Morgen nach einem klaren Muster abläuft, fällt es dir oft auch leichter, Aufgaben oder Zielen im Alltag nachzugehen. Das ist besonders hilfreich für diejenigen, die im Home-Office arbeiten.
2. Du nimmst dir Zeit für dich. Ob deine Morgenroutine 30 oder nur 10 Minuten dauert – du genießt die Augenblicke, die ganz dir gehören. Auch, wenn ein stressiger Tag ansteht, bist du bereits in deiner vollen Kraft und Fülle.
3. Eine Morgenroutine schenkt dir jeden Tag kleine Erfolgsmomente. Das motiviert und spendet wertvolle Energie für den eigentlichen Alltag.
10 wirksame Ideen für dein persönliches Morgenritual
Morgenritual #1: Achtsamkeits-Praxis
Deine Stimmung am Morgen ist entscheidend für deinen gesamten Tag. Achte deswegen beim Aufstehen auf dein inneres Selbstgespräch und wandele negative Gedanken in ermutigende um. Ich schenke mir zum Beispiel gleich am Morgen ein kleines Lächeln: mein friedvolles Buddha-Gesicht.
Morgenritual #2: Dreiteilige Mundhygiene
Neben dem normalen Zähneputzen (1) befreit man in der ayurvedischen Morgenroutine auch seine Zunge von Belag (2). Ich persönlich bevorzuge einen Zungenschaber aus Kupfer. Aufgrund seiner antibakteriellen und antimikrobiellen Wirkung ist er wesentlich hygienischer als Zungenreiniger aus Kunststoff. Auch das Ölziehen ist ein wichtiger Teil der ayurvedischen Lehre (3). Es befreit den Mundraum von Bakterien und Toxinen. Hierbei wird etwas Öl (Kokos- oder Sesamöl) minutenlang zwischen den Zähnen hin- und hergezogen.
Morgenritual #3: Warmes Wasser trinken
Im Ayurveda wird empfohlen, den Körper nach dem Aufstehen mit Flüssigkeit zu versorgen. Bereits ein Glas warmes Wasser soll die Verdauung anregen. Wem Wasser etwas zu langweilig ist, der fügt einfach einen Spritzer Zitrone oder eine Scheibe Ingwer hinzu.
Morgenritual #4: In Bewegung kommen
Solltest du nur Platz für ein einziges Morgenritual haben, dann sollte es die Bewegung sein. Ob du lieber eine Runde mit dem Fahrrad fährst oder Joggen gehst, ist natürlich ganz dir überlassen. Eine ideale Alternative ist auch Yoga: Sie stärkt nicht nur deinen Körper, sondern hilft dir auch dabei, deine innere Mitte zu finden und Energie zu tanken.
Mit meinen SchülerInnen praktiziere ich mein „Yoga Morning Ritual Program“. Aber auch der Sonnengruß ist eine beliebte Übung für den Morgen.
Die kraftvolle, magische Energie der yogischen Morgenroutine war für mich als Morgenmuffel die beste Medizin gegen Müdigkeit, Aufschieberitis und Frustration.
Morgenritual #5: Meditieren
Laut Ayurveda sollten wir uns nach körperlicher Betätigung auf unseren Geist konzentrieren. Das funktioniert am besten mit ein paar Minuten Meditation. Setze dich dafür aufrecht, aber bequem an einen ruhigen Ort und konzentriere dich einzig und allein auf deinen Atem. Das hört sich vielleicht leicht an, doch den Kopf aktiv vom Gedankenkarussell zu befreien, ist gar nicht so einfach und erfordert viel Konzentration. Auf Dauer wirst du merken, wie du durch Meditation ruhiger, konzentrierter und energiegeladener in den Tag startest.
Morgenritual #6: Kalt duschen
Kalte Duschen können Schmerzen und Entzündungen lindern, die Lebensfreude steigern, die Haut straffen und die allgemeine Gesundheit verbessern.
Bevor ich mir morgens meinen Kaffee gönne, gibt es deswegen immer eine kalte Dusche – auch, wenn es mich jedes Mal sehr viel Überwindung kostet. Probiere mal aus, etwas zu tun, was dich Überwindung kostet und beobachte dein Gefühl danach. Ich freue mich jedes Mal wie ein kleines Kind, wenn ich es geschafft habe. Und genau diese kleinen Erfolgsmomente stärken für den bevorstehenden Tag.
Morgenritual #7: Ins Journal schreiben
Dir platzt schon morgens der Kopf vor lauter Gedanken? Lass alles raus! Versuche jeden Morgen, deine Gefühle, Gedanken, Sorgen oder Tagespläne zu Papier zu bringen. So schaffst du im Kopf Platz für Neues und kannst dich besser auf die anstehenden Aufgaben konzentrieren. In der ayurvedischen Praxis wird zudem empfohlen, dir für jeden Tag Intentionen zu setzen, um deinen Geist auf den Tag einzustellen. Zum Beispiel: „Worauf freue ich mich heute am meisten?“ oder „für welche 3 Dinge bin ich besonders dankbar?“.
Morgenritual #8: Dankbarkeitsübung
Wenn du Dankbarkeit als Teil deines Morgenrituals übst, ist sie besonders wirkungsvoll. Denn wenn du deinen Tag in einem Zustand der Fülle beginnst, gibt es keinen Raum für negative Gedanken, die dich niederdrücken könnten. Denke gleich nach dem Aufwachen an eine Sache, für die du dankbar bist, und beobachte, wie sich dein Tag verbessert.
Morgenritual #9: Musik hören
Die Kraft der Musik bringt Menschen zusammen und kann dich sogar glücklicher und produktiver machen. Oprah hört als Teil ihres Morgenrituals jeden Tag nach dem Aufwachen Musik und sie ist einer der erfolgreichsten Menschen der Welt.
Morgenritual #10: Ein paar Zeilen lesen
Es ist immer eine gute Idee, den Tag mit geistiger Nahrung zu beginnen. Was auch immer du liest: Suche dir etwas, was dich inspiriert und positiv motiviert.
Du würdest gerne mit einer Morgenroutine starten, bist dir jedoch unsicher, ob du sie wirklich durchziehen kannst? Keine Sorge: Routinen brauchen Zeit. Setze dich also nicht unter Druck und starte lieber klein.
Ich hoffe, ich konnte dir ein wenig Inspiration für deine persönliche Morgenroutine mit auf den Weg geben. Im Endeffekt entscheidest nur du, was zu dir passt, was dir Spaß macht und womit du dich wohl fühlst!
Am 15.05.2023 startet mein nächstes „Yoga Morning Ritual Program“. Wenn du magst, kannst du eine Woche lang kostenlos teilnehmen. Vielleicht ist ja genau das dein Zeichen, jetzt deine Morgenroutine zu starten? Weitere Details und alles zur Anmeldung findest du hier.
Loan Nguyen
Loan ist Yogalehrerin und Gründerin des Online-Studios Yoga Homebase. Für Loan ist Yoga eine Reise zu sich selbst. In ihren Yogaklassen lässt sie sich von Werten wie Respekt, Achtsamkeit und Liebe leiten und sorgt mit viel Empathie und Freude dafür, dass alle Teilnehmenden ihren Unterricht mit einem „happy buddha face“ verlassen. Die Magie der Morgenroutine entdeckte Loan vor 8 Jahren für sich.